夏日多喝水:口渴時才喝已經晚了!
夏天到了,回到家打開冰箱,喝上一杯透心涼開水,既消暑又解渴。這樣是很暢快,但確定對身體好嗎?常說喝水有益身體健康,但大多數人都不知道該如何正確喝水,水喝得太少有血栓風險,卻也不是喝越多越好!
Q:為什麼我們需要水?
A:水是人體所有細胞、組織和器官的組成成分,參與了各種生理功能的運作。
就像海洋調節著地球的生態,身體內的水分也日日調節著我們的健康。首先,水可以幫助維護體液平衡,這對於維持正常體溫、營養物質的運輸,以及產生能量的新陳代謝過程,都至關重要。
其次,水在人體內有潤滑和保護的作用,給予我們的眼睛、口腔、鼻腔等黏膜組織潤滑,同時也保護我們的關節,脊髓和其他重要組織也需要水分來提供必要的保護。
水在我們的身體中還有運輸及清潔的功能。血液中約有92%的水分,能夠有效地將氧氣和營養物質運輸到我們身體的各個部位;同時,透過尿液或排汗,水也能幫助我們的身體排除廢物和毒素。
水在人體的消化系統中也扮演重要的角色。它不僅參與了食物的消化過程,也有助於預防便秘,維護腸道機能。足夠的水分還能有助於維持皮膚的健康,當身體缺水時,肌膚將可能變得乾燥、緊繃,失去光澤。
Q:當體內水分不足,會發生什麼事情?
A:不只機能無法正常運轉,情緒也會受到影響,甚至誘發致命血栓。
最直接的影響,便是我們的新陳代謝。水分參與了身體內所有的化學反應,包括將攝取到的營養分解並轉化為能量。當水分不足,新陳代謝可能會變慢,影響身體功能的正常運作。
而且,由於血液中9成以上是水,當人體內的水分不足,血液會變得較為黏稠,血液流動性下降,血栓的風險就會上升。血栓可能阻塞血管,妨礙血液流通,這情形若發生在心臟就是心肌梗塞,若發生在大腦則是腦中風。
另外有研究發現,水分缺乏可能使人感到疲倦、專注力下降、情緒低落,還有可能引發頭痛。因為大腦中的神經傳導物質的產生和傳輸需要足夠的水分,當水分不足,神經傳導受到影響,進而影響我們的情緒和認知功能。
Q:到了夏天,我們應該要如何喝水?
A:少量、多次、慢慢喝,不要等到口渴時才喝水。
一般建議成人每天至少喝8杯,也就是大約2,000cc的水,來維持生理機能的正常運作。不過在炎炎夏日,為了調解體溫,隨著汗液的排出量增加,通常需要攝取更多的水分,才能讓身體內的水保持平衡。
然而,補充水分也並不只是單純的「盡量多喝」,尤其夏天頻繁出入冷氣房,考量室內與室外的溫差,專家建議喝水應該要「少量、多次、慢慢喝」,讓身體適應補充水分時,體內電解質和溫度的變化。避免喝剛從冰箱拿出來,溫度過低的冰水,避免刺激心血管收縮或腸胃蠕動,導致不適。
補充水分除了用喝的,還可以用「吃」的。瓜類蔬果組成有90%以上是水,且還含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。夏季的水果,如西瓜、哈密瓜,除了含水量高,還具有退火消暑的功效;若覺得水果太甜,小黃瓜、冬瓜也是水分的良好來源。
最後提醒,當感到口渴的時候,身體往往已經是處於輕度缺水的狀態,不要等到口渴時才喝水。另外由於咖啡和茶,或是夏天常想來一杯的冰涼啤酒,這些反都有利尿作用,讓身體水分流失,不建議用來替代白開水。
Q:有哪些人要特別小心喝水?
A:心臟、腎臟病友,肝病患者及年長者要當心。
雖然喝水對所有人來說都非常重要,但有些人在攝取水分時需要特別留心,必須時須遵循醫囑,以避免水分攝取過多或過少,對健康產生負面影響。
心臟病患者:心臟是運送血液的馬達,當過多的水分攝取進到血液中,心臟為了輸送血液而加快收縮,將增加心臟的負荷,易引起心悸。
腎臟病患者:腎臟是身體排除多餘水分的主要器官,如果腎臟功能受損,可能無法有效排除過多的水分,導致水分在體內累積,引發水腫或高血壓。
肝病患者:特別是肝硬化、肝癌或肝衰竭的病友,通常缺乏白蛋白。白蛋白維持著我們血液的黏度,讓血液能夠順利流動。肝病患者喝太多水,可能會導致血液變得稀釋,使得血液中的營養和氧氣較難送達各個部位。
年長者:年長者由於身體機能變弱,特別是腎臟功能下降,處理水分的能力減退,因此在補充水分時需要特別謹慎。此外,由於年長者的口渴感知可能降低,容易導致水分攝取不足,因此需要定時提醒補充水分。
特定藥物使用者:有些藥物可能會影響水分和電解質的平衡,如利尿劑、降血壓藥等。使用這些藥物的人,需要按照醫師的建議,合理控制水分的攝取。
參考資料
營養N次方:多喝水防中暑!營養師解答夏天補充水分的10個常見問題
營養N次方:夏季溫差也傷「心」營養師:推薦 3 飲品補水又護心
HEHO:為什麼一天要喝2000cc以上的水?喝下的水對人體各部位的影響